Maratonas: Corrida e Nutrição

Maratonas: Corrida e Nutrição

corrida e nutriçãoAlgumas limitações fisiológicas e nutricionais podem interferir na performance de um corredor:

Em provas de 21 km, as principais limitações são a fadiga relacionada a depleção de glicogênio, fadiga central e mais alguns fatores periféricos.

Em provas de 42 km ou mais as limitações são fadiga relacionada a depleção de glicogênio, hipoglicemia, possível desidratação, hipertermia dependendo da condição ambiental, fadiga central e possível lesão muscular.

Por isso, o objetivo da nutrição na corrida é anular ou reduzir os fatores que podem causar desconfortos, fadiga ou resultados insatisfatórios durante e especialmente ao final da competição. A disponibilidade de substratos para o músculo (glicogênio e glicose) e para o cérebro (glicose) é a questão chave para muitas corridas longas, juntamente com a compensação da sudorese para preservar o volume plasmático e o débito cardíaco.

Preparando-se para a corrida

A preparação para a corrida deve incluir estratégias que visam estocar glicogênio muscular em quantidades equivalentes com a necessidade desse combustível no dia do evento. Em corridas de 10 km a 20 km a ingestão de aproximadamente 7-10g/kg de massa corporal nas 24h anteriores ao evento é o suficiente para manter esse estoque.

corrida e nutriçãoJá em maratonas, nas quais o glicogênio pode ser um fator limitante para a performance, os protocolos de compensação de glicogênio podem ser benéficos. O protocolo contemporâneo de carregamento de carboidratos (ou CHO loading, em inglês) envolve uma ingestão de carboidratos na quantidade de 10 – 12g/kg/dia nas 36-48h prévias ao evento. Esse protocolo geralmente é feito em conjunto com uma dieta baixa em fibras, na qual as fontes de carboidratos são principalmente não integrais, de fácil digestão e absorção, o que pode não apenas reduzir os desconfortos gástricos durante a corrida, mas também resultam em menor perda da massa corporal para compensar parcialmente a massa de glicogênio muscular e estocar água.

Contribuições adicionais para a disponibilidade de combustível podem ser feitas por meio de refeições ou lanches ricos em carboidratos pré-evento, como gel ou bebidas esportivas. Isso é particularmente importante em eventos ocorridos no período da manhã, nos quais a ingestão de carboidratos pode restaurar o glicogênio hepático após uma noite de jejum. O horário, porção e a escolha do alimento na pré-prova variam de acordo com a característica do evento e as preferências do atleta.

Os atletas devem se atentar também à hidratação e às condições climáticas do local que será a prova. Em locais quentes deve-se ter atenção dobrada a técnicas de hidratação e resfriamento nas horas pré-prova para adequada termorregulação e evitar desidratação e hiper-hidratação (que também é um grande problema!).

Referência

Burke ML et al. Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International jornal of sport nutrition an exercise metabolism, vol29, pg 117-129, 2019.

Kerskisick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15:38, 2018.

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