Dieta mediterrânea e saúde mental: o que os RCTs mostram para sintomas depressivos

5 de janeiro de 2026

A relação entre alimentação e saúde mental tem se tornado um dos campos mais promissores da pesquisa médica contemporânea. Entre os diferentes padrões alimentares estudados, a dieta mediterrânea desponta como uma das mais consistentes em mostrar benefícios na redução de sintomas depressivos.

 A systematic review e meta-análise publicada em 2024 na Nutrition Reviews (OUP Academic) reuniu evidências de ensaios clínicos randomizados (RCTs) e confirmou o que muitos estudos observacionais já sugeriam: a adesão à dieta mediterrânea está associada à melhora significativa do humor e à redução de sintomas de depressão, especialmente em adultos. Esses achados reforçam o papel da nutrição como parte do cuidado integral em saúde mental.

O que a ciência descobriu até agora

A revisão analisou dados de 25 ensaios clínicos randomizados, envolvendo mais de 16 mil participantes, com diferentes níveis de sintomas depressivos — desde leve até moderado. A conclusão foi clara: a dieta mediterrânea reduz de forma mensurável os escores de depressão em comparação a dietas controle. Em média, os participantes que seguiram esse padrão alimentar apresentaram melhora de até 35% nos sintomas relatados após 8 a 12 semanas de intervenção.

Os efeitos foram mais pronunciados em indivíduos com sintomas depressivos leves ou subclínicos, o que sugere que a dieta tem forte potencial preventivo. Entretanto, estudos com pacientes diagnosticados com depressão moderada também demonstraram benefícios complementares ao tratamento convencional, como maior adesão terapêutica e melhor resposta medicamentosa.

A consistência entre os ensaios — conduzidos em diferentes países e populações — fortalece a evidência causal. Os autores da meta-análise ressaltam que os resultados não podem ser explicados apenas por fatores de estilo de vida, como maior consumo de frutas e vegetais, mas pela sinergia entre os componentes da dieta mediterrânea.

Esses achados colocam a alimentação como uma ferramenta de apoio concreta na promoção da saúde mental, capaz de atuar tanto na prevenção quanto no manejo clínico dos sintomas depressivos.

Leia também: Estratégias nutricionais no tratamento de depressão e ansiedade

Como a dieta mediterrânea influencia o cérebro

Os efeitos da dieta mediterrânea sobre o humor têm bases biológicas bem estabelecidas. Esse padrão alimentar é rico em antioxidantes, ácidos graxos poli-insaturados, polifenóis e fibras, todos nutrientes que modulam vias metabólicas e inflamatórias associadas à depressão.

Um dos mecanismos mais relevantes é a redução da inflamação sistêmica. A depressão está cada vez mais reconhecida como uma condição inflamatória crônica de baixo grau, e o consumo de alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcares simples agrava esse quadro. A dieta mediterrânea, ao contrário, fornece compostos bioativos que reduzem a liberação de citocinas pró-inflamatórias, como IL-6 e TNF-alfa.

Além disso, o ômega-3 proveniente dos peixes desempenha papel neuroprotetor, modulando a fluidez das membranas neuronais e melhorando a sinalização dopaminérgica e serotoninérgica — neurotransmissores-chave na regulação do humor. O azeite de oliva extravirgem, por sua vez, fornece polifenóis que combatem o estresse oxidativo cerebral.

Outro aspecto importante é o impacto da dieta sobre o microbioma intestinal. O eixo intestino-cérebro é hoje reconhecido como via bidirecional de comunicação entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central. A dieta mediterrânea, rica em fibras e prebióticos, favorece uma microbiota mais diversa e anti-inflamatória, capaz de influenciar positivamente a produção de neurotransmissores e hormônios do bem-estar, como a serotonina.

O que os ensaios clínicos mostraram na prática

Nos RCTs analisados, a intervenção com dieta mediterrânea geralmente durou entre 8 e 24 semanas, conduzida por nutricionistas ou profissionais treinados em terapia alimentar. A maioria comparou esse padrão com dietas ocidentais habituais ou intervenções sem foco nutricional.

Os resultados mostraram melhora significativa nos sintomas de depressão avaliada por escalas padronizadas, como a Beck Depression Inventory e a Hamilton Depression Rating Scale. A melhora foi observada independentemente do uso de antidepressivos, o que indica um efeito próprio da dieta sobre a saúde mental.

Um estudo emblemático incluso na revisão foi o ensaio SMILES, conduzido na Austrália, que demonstrou que pacientes com depressão moderada que adotaram a dieta mediterrânea apresentaram quase quatro vezes mais chances de remissão dos sintomas em comparação ao grupo controle. Outros ensaios confirmaram resultados semelhantes, reforçando a robustez da evidência.

Além da melhora emocional, houve também benefícios metabólicos paralelos, como redução do IMC, melhora da glicemia e dos lipídios, o que sugere que o estado metabólico e o mental compartilham mecanismos comuns de regulação. Essa conexão reforça a ideia de que o cuidado com o corpo é, inevitavelmente, também um cuidado com a mente.

Aplicando o modelo mediterrâneo na rotina

Na prática, a adesão à dieta mediterrânea é possível mesmo fora da região de origem. O padrão é flexível, culturalmente adaptável e centrado em alimentos frescos e naturais.
Os pilares incluem:

• Azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura.

• Consumo elevado de frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

• Peixes e frutos do mar de duas a três vezes por semana.

• Oleaginosas e sementes como lanches ou adições a saladas.

• Moderação no consumo de laticínios e carnes vermelhas.

• Evitar ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans.

Em intervenções clínicas, a educação alimentar e o acompanhamento nutricional contínuo foram determinantes para o sucesso. Estratégias de grupo, receitas compartilhadas e acompanhamento remoto mostraram aumentar significativamente a adesão.

Para profissionais de saúde, o desafio é transformar a orientação dietética em plano de ação. É importante explicar que a mudança não precisa ser perfeita, mas consistente. Mesmo adesão parcial ao padrão mediterrâneo já se associou a melhora do humor e da vitalidade. O foco deve ser na construção de novos hábitos e não em restrições rígidas.

Alimentar o corpo e a mente com o mesmo cuidado

A saúde mental começa também no prato. A dieta mediterrânea mostra que comer bem é uma forma de cuidar da mente — um gesto diário de equilíbrio e autocuidado.
A combinação de nutrientes protetores, prazer gastronômico e estilo de vida ativo cria um ambiente biológico e emocional favorável ao bem-estar.
Cultivar esse padrão alimentar é mais do que uma escolha nutricional: é um investimento em serenidade, energia e longevidade mental.

Referência:
Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials: Mediterranean Diet Interventions and Depressive Symptoms. Nutrition Reviews, OUP Academic, 2024.